Женские новости

Интересно о карьере, отдыхе, любви и сексе, психологии и красоте

Правильное питание: контроль за весом

0
womenclub.ru

Правильное питание: контроль за весом

правильное питаниеСпециалисты по вопросам питания и контроля над весом рекомендуют всем придерживаться правильного, сбалансированного рациона. Но что конкретно это означает? Что значит правильное питание?

В здоровый рацион в определенных количествах должны входить:

  • Белки (они есть в рыбе, мясе, птице);

  • Жиры (содержатся в продуктах животного происхождения, орехах и маслах);

  • Углеводы (их источниками являются фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, а также разнообразные хлебобулочные изделия);

  • Витамины;

  • Минералы;

  • Вода.

alt

Калории

Из перечисленных выше шести групп питательных веществ, только углеводы, белки и жиры являются источниками калорий. Собственно говоря, калория — это измерительная единица, такая же, как сантиметр или тонна. Калориями измеряется количество энергии, которая образуется, когда организм расщепляет определенный продукт питания.

alt

Белки

Белки являются важнейшими веществами для формирования новых клеток и регенерации кожи, мышечных тканей и внутренних органов. Они также необходимы для нормальной работы иммунной системы и выработки гормонов.

Белки состоят из веществ, относящихся к группе аминокислот, 22 из которых являются необходимыми для здоровья человека. Организм взрослого человека может вырабатывать четырнадцать из них; остальные восемь (которые называются незаменимыми аминокислотами) должны поступать в организм вместе с пищей.

Все пищевые группы содержат белки, но только в рыбе, мясе, птице, яйцах, сыре и других продуктах животного происхождения имеются белки, которые являются источниками всех восьми незаменимых аминокислот.

Человеку необходимо ежедневно получать достаточное количество этих аминокислот. Тем, кто придерживается вегетарианской диеты, следует каждый день употреблять в пищу разнообразные белки растительного происхождения, чтобы обеспечить организм аминокислотами. Такие белки содержатся в сое, орехах, семенах, бобовых, овощах и цельнозерновых. Очень важно, чтобы в рацион вегетарианцев входила разная растительная пища — только тогда человек сможет получить все необходимые аминокислоты.

Согласно рекомендациям по правильному питанию, взрослому человеку необходимо каждый день употреблять по 0.8 г белков на килограмм веса тела.

alt

Жиры

Чтобы оставаться здоровым, человеку необходимо получать определенное количество жиров. В рационе взрослого человека жиры должны быть источником 20-35% всех потребляемых калорий.

Злоупотребление любыми жирами может быстро привести к избыточному весу и ожирению, поскольку один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий, чем такое же количество углеводов и белков (в грамме жира около 9 ккал, в грамме белков и углеводов — 4 ккал). Нужно учитывать и то, что некоторые жиры являются особенно вредными. Исследования показывают, что в настоящее время многие люди употребляют слишком много транс-жиров и насыщенных жиров; такое питание связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Режим питания не может считаться правильным, если 10% или более всех потребляемых калорий поступают из насыщенных или транс-жиров, источниками которых являются красное мясо, колбасные изделия, жареные блюда, различная выпечка и рафинированные продукты.

С другой стороны, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Их особенно много в орехах, семенах, рыбе, и они не повышают уровень холестерина в крови.

alt

Углеводы

Углеводы обеспечивают организм его главным источником энергии — глюкозой. Рацион взрослого человека должен приблизительно на 45% состоять из углеводов. Не все источники углеводов одинаково хороши; тем, кто хочет питаться правильно, следует включать в рацион такие углеводные продукты, как зерновые, фрукты, овощи, бобы. Они обеспечивают организм не только углеводами, но и важнейшими витаминами брать с собой яблоки, бананы, или орехи.

alt

Витамины и минералы

Человеку необходимо регулярно получать тринадцать витаминов, которые участвуют в различных химических реакциях в организме. Все этим витамины делятся на три категории: водорастворимые (витамин С и все витамины группы В), и жирорастворимые (витамины А, D, Е и К). Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме. Их не следует потреблять слишком часто, поскольку в чрезмерном количестве они могут быть токсичны. Водорастворимые витамины не хранятся в организме, и должны поступать в организм каждый день. Превышение рекомендуемой дозы этих витаминов не всегда бывает опасно, но в любом случае это является бессмысленной тратой пищевых ресурсов, поскольку избыток этих веществ организм выведет вместе с мочой.

Для поддержания функционирования организма также необходимы некоторые минералы. Кальций, железо и калий нужно употреблять каждый день и в относительно больших количествах — их дефицит может быстро отразиться на состоянии здоровья. Другие минералы, например, цинк, селен и медь, необходимы человеку лишь в небольших дозах, и если вы не получаете их каждый день, это не приведет к резкому ухудшению самочувствия (впрочем, это не значит, что дефицит таких минералов совсем не будет иметь последствий).

alt

Вода

Вода не содержит калорий, но она необходима для поддержания жизни организма. Человеку требуется, в среднем, 1.5 л воды в день, но необходимый объем воды может существенно меняться в зависимости от физических нагрузок и климата. Поскольку человеческий организм не может накапливать воду, ее нужно пить постоянно, не допуская появления сильной жажды, которая является признаком обезвоживания.

alt

План питания

В правильный план питания должно входить:

  • 45%-55% углеводов;

  • 10-35% белков;

  • 20-35% жиров, из них не более 10% насыщенных жиров и транс-жиров (чем их меньше, тем лучше).

Рацион должен быть максимально разнообразным — ешьте разные виды овощей, фруктов, мяса, рыбы, бобовых, зерновых и так далее. При возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира — это касается, в первую очередь, молочных продуктов. Старайтесь съедать наиболее калорийные блюда в первой половине дня — здоровым людям это правило помогает сохранять нормальный вес, не прилагая для этого особенных усилий.

Нравится статья? Покажи подругам!

Ваш комментарий